ئایا دەزانیت هەندێک لەو خۆراکانەی ڕۆژانە دەیانخۆیت، لەوانەیە لەسەر مەودای درێژ کاریگەریی نەرێنییان لەسەر تەندروستیت هەبێت؟
ماڵپەڕی ئەلیکترۆنیی “Cleveland Clinic” لە ئەمریکا ڕوونی کردووەتەوە کە زۆربەی نەخۆشییە درێژخایەنەکان، وەک هەوکردنی جومگەکان، نەخۆشییەکانی دڵ، جەڵتەی مۆشک، و نەخۆشیی شەکرە، لە قۆناغە سەرەتاییەکانیاندا پێوەندییان بە بەرزبوونەوەی ئاستی هەوکردن لە جەستەدا هەیە.
بە مەبەستی کەمکردنەوەی ئەم دۆخە، پێشنیار دەکرێت خواردنی ئەم جۆرە خۆراکانە کەم بکرێتەوە:
١. شەکرە زیادکراوەکان
خواردنی بڕێکی زۆر لە شەکرە سادەکان دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی خێرای ئاستی شەکر لە خوێندا، ئەمەش دەردانی ئەنسۆلین هان دەدات و هۆکارە بۆ زیادبوونی هەوکردنی درێژخایەن لە ناو جەستەدا.
سەرچاوەکانی شەکر تەنیا لە شیرینی، بیسکویتی شیرین و خواردنەوە گازییەکاندا کورت نابنەوە، بەڵکو لە چەندین بەرهەمی چاوەڕواننەکراودا هەن، وەک:
نان
پێکهاتە خۆراکییەکانی جرانۆلا (Granola bars)
ساسی ئامادەکراوی زەڵاتە
خۆراکی بەیانیان (Cornflakes و هاوشێوەکانی)
خواردنەوە وەرزشییەکان
بۆیە ماڵپەڕی “Cleveland Clinic” ئامۆژگاری دەکات پێش کڕینی هەر بەرهەمێک، زانیاریی سەر لێبێڵ و مۆرکە خۆراکییەکان بە وردی بخوێنرێنەوە.
٢. چەورییە گۆڕدراوەکان (ترانس)
توێژینەوەکان نیشانی دەدەن کە هیچ ئاستێکی بێمەترسی بۆ خواردنی چەورییە گۆڕدراوەکان بوونی نییە، بۆیە پێشنیار دەکرێت تا دەکرێت کەم بکرێنەوە و هەوڵ بدرێت ڕۆژانە کەمتر لە ١ گرام لەم چەورییە بخورێت.
لەم خۆراکانەدا دەیدۆزیتەوە:
شیرینی و هەویرکارییە فرۆشراوەکان
خواردنی ئامادەکراوی چێشتخانەکان
پەتاتەی گەنمەشامی (پۆپکۆڕن)ی ناو مایکرۆوەیڤ
سپیپێکەرەوەکانی قاوە (کە شیری ئاژەڵی نین)
٣. گۆشتی سوور و گۆشتە پرۆسێسکراوەکان
توێژینەوەکان دەریانخستووە کە گۆشتی سوور و گۆشتە دەستکردەکان ڕێژەیەکی بەرزی چەوریی تێریان تێدایە، کە دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی ئاستی هەوکردن لە جەستەدا.
ئەم جۆرانە دەگرێتەوە:
گۆشتی بەراز (بیکن)
گۆشتی مانگا
گۆشتە چارەسەرکراو و خۆشکراوەکان
بەرگر و هۆت دۆگ
پیپەرۆنی، سەلامی و سۆسج
گۆشتی ستێک
١. کاربۆهیدراتە پاڵێوراوەکان (المكررة)
کاربۆهیدراتە پاڵێوراوەکان لە زۆربەی توخمە خۆراکییەکانیان دادەماڵرێن و ماددەی ڕیشاڵی (Fiber)یان تێدا نامێنێت. زیادەڕوویی لە خواردنیاندا دەبێتە هۆی زیادبوونی هەوکردن لە جەستەدا.
سەرچاوەکانیان زیاتر بەرهەمەکانی ئاردی سپین، وەک:
نان و سەموونی سپی
پەتاتەی سوورکراوە (فینگەر)
ماکەرۆنی و پاستا
خۆراکی بەیانیانی شیرینکراو
برنجی سپی
🟢 لە بەرامبەردا، ئەو خۆراکانەی هەوکردن کەم دەکەنەوە:
خۆراکە ڕەنگاوڕەنگەکان: سەوزە ڕەنگ تۆخ و گەشەکان، وەک فجل و کەلەرمی سوور، دەوڵەمەندن بە ڤیتامین “C” و دژەئۆکسانەکانی تر.
خۆراکە دەوڵەمەندەکان بە پرۆتین: پاقلەمەنییەکان (وەک فاسۆڵیا)، گۆشتی مریشک و قەل، سەرچاوەی باشی پرۆتینن.
زەیتی زەیتوون: بەکارهێنانی زەیتی زەیتوون لە کاتی لێنانی خواردندا زۆر بەسوودە؛ چونکە سەرچاوەیەکی دەوڵەمەندە بۆ ترشی “ئۆلیک”، ئەمەش وەک دژەهەوکردنێکی بەهێز کار دەکات.