بەپێی راپۆرتێکی پێگەی تەندروستیی (Verywell Health)، بەرزبوونەوەی ئاستی شەکر لە خوێن لە کاتی بەیانیاندا سروشتییە ، چونکە جەستە هەندێک هۆرمۆن دەردەدات کە یارمەتی بەئاگابوونەوە دەدەن. لەگەڵ ئەوەشدا، پەیڕەوکردنی چەند خویەکی سادە لە سەرەتای ڕۆژدا دەکرێت ڕۆڵێکی گەورە لە هاوسەنگکردن و کۆنتڕۆڵکردنی شەکری خوێن ببەین.
لێرەدا 7 ڕێکار و خوی بەیانیان بۆ ڕێگریکردن لە بەرزبوونەوەی شەکری خوێن ئاشکرا کراوە:
1- دەستپێکردنی ڕۆژ بە خواردنی پڕۆتین
پڕۆتین یەکێکە لە ماددە خۆراکییە سەرەکییەکان بۆ چاکبوونەوەی ماسولکەکان و کۆنتڕۆڵکردنی ئاستی شەکر. خواردنی ژەمی بەیانیی دەوڵەمەند بە پڕۆتین، هەستیاریی جەستە بەرامبەر بە هۆرمۆنی ئەنسۆلین زیاد دەکات و یارمەتی خانەکان دەدات بە شێوازێکی کاریگەرتر بەکاری بهێنن. هەروەها پرۆتین پرۆسەی هەرسکردن خاو دەکاتەوە، بەمەش شەکری خوێن بە شێوازێکی هێواش و ڕێکوپێک بەرز دەبێتەوە نەک بە شێوەیەکی لەمپەر و لەناکاو.
2- خواردنی بڕی زیاتری ڕیشاڵ (Fiber)
سەرەڕای ئەوەی هەندێک کەس هەوڵ دەدەن کاربۆهێدرات کەم بکەنەوە، بەڵام ڕیشاڵ جۆرێکە لە کاربۆهێدراوتی ئاڵۆز کە پارێزگاری لە ئاستێکی تەندروستیی شەکری خوێن دەکات و پرۆسەی هەرس باشتر دكات. سیستمێکی خۆراکیی دەوڵەمەند بە ڕیشاڵ هەرسکردن خاو دەکاتەوە و پێشگری لە بەرزبوونی شەکری خوێن دەکات پاش ژەمەکان.
• گرنگترین سەرچاوەکانی ڕیشاڵ: سەوزە، میوە، فاسۆلیا و لۆبیا، دانەوێڵەی تەواو، و چەرەس و تۆوەکان.
3- ئەنجامدانی وەرزش لە بەیانیاندا
چالاکیی جەستەیی بە شێوازێکی بەردەوام یەکێکە لە باشترین ڕێگاکان بۆ کۆنتڕۆڵکردنی شەکری خوێن، چونکە هەستیاریی ئەنسۆلین بەهێز دەکات. تەنانەت پیادهڕۆییەک بۆ ماوەی 10 خولەک دوای نانی بەیانی یارمەتی سووتانی گلوکۆز و دابەزینی ئاستی شەکر دەدات.
4- پاراستنی شێداریی جەستە (ئاوخواردنەوە)
وشکبوونەوەی جەستە (کەمیی ئاو) یەکێکە لە مەترسییەکانی بەرزبوونەوەی شەکری خوێن؛ کاتێک جەستە کێشەی کەمیی شلەمەنیی هەبێت، خوێن چڕتر دەبێت و بەمەش ڕێژەی گلوکۆز بە شێوازێکی سروشتی بەرز دەبێتەوە. بۆیە ئامۆژگاری دەکرێت دەستبەجێ دوای هەستان لە خەو ئاو بخورێتەوە.
5-سنووردارکردن یان دواخستنی قاوە
ئەو خواردنەوانەی کافاینیان تێدایە وەک قاوە و چا، لەوانەیە ببنە هۆی بەرزبوونەوەی شەکری خوێن. ئەمەش بەو مانایە نییە کە واز لە قاوە بهێنرێت، بەڵکو باشتر وایە کاتەکەی کەمێک دوابخرێت، چونکە کافاین وەڵامی جەستە بۆ دڵەڕاوکێ چالاک دەکات کە ئەگەری هەیە ئاستی شەکر بەرز بکاتەوە. شارەزایان پێشنیار دەکەن ڕۆژانە بڕی 400 مێلیگرام کافاین (نزیکەی 2 بۆ 3 کوپ قاوە) تێپەڕ نەکرێت.
6- بەکارهێنانی تەکنیکەکانی بەڕێوەبردنی فشار و دڵەڕاوکێ
فشاری دەروونیی درێژخایەن دەبێتە هۆی گۆڕانکاریی هۆرمۆنی کە بە تێپەڕبوونی کات ئاستی شەکری خوێن بەرز دەکەنەوە. باشتر وایە چەند خویەکی ئارامکەرەوە بخرێتە ناو رۆتینی بەیانیانەوە، لەوانە:
• ئەنجامدانی ڕاهێنانی هەناسەدانی قووڵ.
• بیرکردنەوە لەو بابەتانەی کە مرۆڤ هەستی پێزانینی پێیان هەیە یان نووسینیان.
• ئەنجامدانی پیاسەیەکی کورت لە هەوای پاکدا.
• خوێندنەوەی کتێبێکی دڵخواز.
• نووسینی ئەرکەکان یان نیگەرانییەکان بۆ کەمکردنەوەی پەستانی دەروونی.
7- پێشدانی پشکی شایستە بە خەوی باش
دەستکەوتنی بڕی پێویست لە خەو یارمەتیدەرێکی سەرەکییە بۆ کۆنتڕۆڵکردنی شەکری خوێن. تێکچوونی خەو بەرگریی ئەنسۆلین زیاد دەکات (کە تێیدا خانەکان کەمتر وەڵامی ئەنسۆلین دەدەنەوە)، ئەمەش جەستە ناچار دەکات بڕی زیاتری لێ بەرهەم بهێنێت. زۆربەی کەسانی پێگەیشتوو پێویستیان بە 7 بۆ 9 کاتژمێر خەو هەیە لە هەموو شەوێکدا.
