پسپۆڕان جەخت دەکەنەوە کە خەوتنی ڕێک و پێک و ٧ بۆ ٩ کاتژمێر خەوی شەوانە، دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ڕێکخستنی پەستانی خوێن و پاراستنی تەندروستیی دڵ، بەڵام جێگیربوونی کاتەکانی خەوتن و هەستان لە کاتێکی دیاریکراو گرنگترە.
پسپۆڕان دەڵێن خەوتنی ڕێک و پێک و ٧ بۆ ٩ کاتژمێر خەوی شەوانە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ڕێکخستنی پەستانی خوێن و پاراستنی تەندروستیی دڵ. هەندێک توێژینەوە خەوتن لە نێوان کاتژمێر ١٠ بۆ ١١ی شەو بە کەمبوونەوەی مەترسیی نەخۆشییەکانی دڵ و بۆرییەکانی خوێنەوە بەستووەتەوە، بەڵام بە گوتەی شارەزایان، جێگیربوونی کاتەکانی خەوتن و هەستان و خەوی پێویست، لە خەوتن لە کاتێکی دیاریکراو گرنگترە. خەوی زۆر کەم یان زۆر زۆریش ڕەنگە بە تێکدانی سووڕی خەو، پەستانی خوێن بەرز بکاتەوە.
نزیکەی هەموو ئەندام و سیستەمەکانی جەستە پەیڕەوی لە شێوازێکی شەو و ڕۆژ دەکەن؛ جۆرێک لە کاتژمێری ناوخۆیی بە سووڕێکی نزیکەی ٢٤ کاتژمێری کە کاریگەریی لەسەر ئارەزووی خواردن، هەرس، پلەی گەرمیی جەستە، دەردانی هۆرمۆنەکان و خەو هەیە. پەستانی خوێنیش بە هەمان شێوەیە و بە گشتی دوای هەستان زیاد دەکات و لە کاتی خەوتندا کەم دەبێتەوە، بەڵام بەرنامەی خەوی ناڕێک دەتوانێت ئەم لێدانە تێک بدات و ببێتە هۆی دروستبوونی شێوازی ناپەسەندتری پەستانی خوێن. جێگیرکردنی کاتی خەوتن و هەستان یارمەتیی پاراستنی ئەم پڕۆسە سروشتییە ڕێکخەرانە دەدات.
پەستانی خوێن بە گشتی لە کاتی خەوتندا نزیکەی ١٠ بۆ ٢٠٪ کەم دەبێتەوە؛ ئەم شێوازە بە دابەزینی شەوانەی پەستانی خوێن ناسراوە. ئەم دابەزینە وادەکات کۆئەندامی دڵ و بۆرییەکانی خوێن بۆ ماوەیەک لە ژێر فشارێکی کەمتردا بن. بەڵام پەستانی خوێنی هەندێک کەس لە کاتی خەوتندا کەمتر لە چاوەڕوانکراو کەم دەبێتەوە؛ ئەم حاڵەتە بە دابەزین نەکردنی شەوانەی پەستانی خوێن ناسراوە و توێژینەوەکان ئەم شێوازەیان بە زیادبوونی مەترسیی ئاڵۆزییەکانی دڵ و بۆرییەکانی خوێن، لەوانە جەڵتەی دڵ، جەڵتەی مێشک و سستبوونی دڵەوە بەستووەتەوە.
خەوتنی زۆر کەم یان زۆر زۆر ڕەنگە پەستانی خوێن بەرز بکاتەوە. هەندێک توێژینەوە دەریانخستووە کە ئەو کەسانەی بە گشتی لە نێوان کاتژمێر ١٠ بۆ ١١ی شەو دەخەون، ڕەنگە کەمتر تووشی نەخۆشییەکانی دڵ و بۆرییەکانی خوێن ببن؛ لە کاتێکدا مەترسیی ئەم نەخۆشییانە لەو کەسانەدا کە دوای نیوەشەو دەخەون، ڕەنگە زیاتر بێت. بەڵام خەوتن لە کاتژمێر ١٠ یان ١١ی شەو بۆ هەمووان گونجاو یان مومکین نییە. پسپۆڕان جەخت دەکەنەوە کە باشترین کاتی خەوتن کاتێکە کە بە شێوەیەکی ڕێک و پێک ٧ بۆ ٩ کاتژمێر خەو دابین بکات.
پسپۆڕان ئەم ڕێکارانە بۆ باشترکردنی خەوی شەوانە پێشنیار دەکەن:
– پابەندبوون بە بەرنامەیەکی خەوی جێگیر و هەوڵدان بۆ خەوتن و هەستان لە کاتێکی نزیکەی جێگیردا هەموو ڕۆژێک، تەنانەت لە کۆتایی هەفتەکانیشدا، و دابینکردنی کاتی پێویست بۆ ٧ بۆ ٩ کاتژمێر خەو.
– لە درێژایی ڕۆژدا چالاک بن. ڕێکارەکانی باشترکردنی خەو لە درێژایی ڕۆژدا دەست پێدەکەن. کەمێک چالاکی یارمەتی دەدات شەوانە ئاسانتر بخەون.
– پێش خەوتن لە گرژییە دەروونییەکان کەم بکەنەوە. دڵەڕاوکێ و بیرکردنەوەی زۆر دەتوانن کۆئەندامی دەمار لە حاڵەتی چالاکدا بهێڵنەوە، خەوتن قورستر بکەن و ڕەنگە کاریگەرییان لەسەر ڕێکخستنی پەستانی خوێن هەبێت.
– بۆ پێش خەوتن، ژینگەیەکی ئارام و هێمن دابین بکەن. کەمکردنەوەی ڕووناکی، سنووردارکردنی بەکارهێنانی شاشەکان پێش خەوتن و سارد، تاریک و بێدەنگ ڕاگرتنی ژووری خەوتن دەتوانێت یارمەتیی ئارامبوونەوەتان بدات.
– نزیک کاتی خەوتن لە ژەمە قورسەکان، کافایین و کحول دوور بکەونەوە. خواردنی ژەمە زۆر قورسەکان لە شەودا ڕەنگە لە هەندێک کەسدا ناڕەحەتی دروست بکات و خەویان تێک بدات. کافایین و کحولیش دەتوانن خەو تێک بدەن، بۆیە سەرنج بدەنە کات و بڕی بەکارهێنانیان.