کالیسیۆم بە سەرچاوەیەکى گرنگ بۆ بەهێزبونى ئێسک و ددان و تەندروستى دڵ دادەنرێت، ئەو کەسانەش کە دوچارى کێشەى هەستیارى لاکتۆز بونەتەوە قورسە بۆیان کالیسیۆم لەڕێی شیر و بەرهەمە سپیاییەکان وەربگرن، بۆیە دەتوانن بۆ وەرگرتنى کالیسیۆم چەند سەوزەواتێک وەک جێگرەوەى شیر و بەرهەمەکانى بەکاربهێنن.
زانست سەلماندویەتى کە کالیسیۆم کانزایەکى گرنگە و یارمەتیدەرە بۆ بنیاتنانى ئێسک و ددانێکى بەهێزتر و لەشى مرۆڤ بەهێز دەکات، ئەمە جگە لەوەى رێگە لە مەیینى خوێن دەگرێت و رێگە لە خوێنبەربونى زیاتر دەگرێت.
بۆئەو کەسانەى کە کێشەى هەستیارى لاکتۆزیان هەیە یاخود حەز بە خواردنەوەى شیر ناکەن؛ دەتوانن ئەم سەوزەواتانە وەک جێگرەوە بەکاربهێنن:
تۆوى چیا:
تۆوى چیا پڕ لە کالیسیۆمە، تەنها بە دوو کەوچکى گەورە دەتوانێت 18%ـى پێویستى رۆژەکەت لە کالیسیۆم پڕ بکەیتەوە، ئەمە جگە لەوەى دەوڵەمەندە بە ئۆمێگا-3 و ریشاڵەکان.
بادەم:
بادەم بەوە ناسراوە کە دەوڵەمەندە بە چەورى تەندروست و پرۆتین و لەگەڵیشیدا بڕێکى باش کالیسیۆمى تێدایە، چارەکى کوپێک لە بادەم نزیکەى 8%ـى پێداویستییەکانى رۆژانەى کالیسیۆمت بۆ پڕ دەکاتەوە.
سەوزەواتە گەڵادارەکان
ئەو سەوزەواتانەى گەڵادارن وەک کەلەرم و سپێناخ، دەوڵەمەندن بە کالیسیۆم، پسپۆڕان ئاماژەیان بۆ ئەوەکردوە کە یەک کوپ کەلەرم 10%ـى پێداویستییەکانى رۆژانەت لە کالیسیۆم بۆ پڕ دەکاتەوە.
کونجى:
کوندى دەوڵەمەندە بە کالیسیۆم تەنها کەوچکێک لە کونجى 9%ـى پێداویستییەکانى کالیسیۆمى لەشت پڕ دەکاتەوە.
برۆکلى:
سەرچاوەیەکى دەوڵەمەندى کالیسیۆمە، هەر کوپێکى بچوک لەم سەوزەیە 4%ـى پێداویستییەکانى رۆژانەت بۆ کالیسیۆم پڕ دەکاتەوە.
هەنجیر:
هەنجیرى وشککراو دەوڵەمەندە بە کالیسیۆم، پسپۆڕانى خۆراک دەڵێن: 5 هەنجیرى وشککراو 6%ـى پێداویستى رۆژانەى کالیسیۆمت بۆ پڕ دەکاتەوە.
بامێ:
بامێش یەکێکە لەو سەوزانەى بڕێکى باش کالیسیۆمى تێدایە، بەجۆرێک یەک کوپ بامێ 28 میلیگرام کالیسیۆم لە پێکهاتەکەیدا هەیە.